Lankku: yksinkertainen harjoitus - ei vain kaula- ja selkävaivoja vastaan
Nimi lankku tulee englanniksi ja tarkoittaa jotain lautaa tai lankkua. Se on kyynärvarren tuki (Elbow Plank)? vatsaharjoitus, jossa koko vartalo on jännittyneenä. On tärkeää, että selkäranka on suora (kuten lauta), toisin sanoen siinä ei saa olla onttoja tai kypsiä.
Tämä harjoitus vahvistaa vatsan ja selän lihaksia, vakauttaa koko tavaratilan ja lievittää selkää.
Ja näin se toimii:
Makaa ensin vatsasi lattialla ja lepää sitten vain varpaiden ja käsivarsien kärjillä. Kyynärvarret voivat muodostaa kolmion, koko selkärangan on oltava suorassa asennossa, polvet työnnetään läpi ja pakarat ovat kireät. Kasvot osoittavat maahan, eivät eteenpäin, mikä muuten johtaisi niskajännitykseen! Tämä kuulostaa melko helppolta, mutta tämä asema on pidettävä niin kauan kuin mahdollista, ja se ei ole niin helppoa.
Ensimmäinen tavoite on vähintään 60 sekuntia. Kun tämä on saavutettu, aikaa jatketaan vähitellen, kunnes annat 2 minuuttia. Enemmän ei ole todella tarpeen, jos teet sen säännöllisesti.
Olen tehnyt tätä harjoitusta kahdesti päivässä jo pitkään, aamulla ja sitten illalla. Se on aina uuvuttavaa, mutta tekee selän melko hyvin.
Mihin sinun on kiinnitettävä huomiota!
- Lattian on oltava liukumaton.
- Selkärangan on oltava täysin suora.
- Kasvot on suunnattu maahan.
- Polvet työnnetään läpi.
- Kärkikipoja ei tule asettaa liian kaukana toisistaan.
- Pakarot ovat kireät.
- Kyynäriä ei tule tukea liian kaukana toisistaan (jos lattia on liian kova, laita viltti tai pyyhe sen alle).
- Vakavan kivun yhteydessä harjoittelu tulee keskeyttää.
Kuinka vaikeustasoa voidaan lisätä?
Voit suorittaa tämän harjoituksen myös useissa lauseissa, esim. B. vuorotellen 1 minuutin lankku ja 1 minuutin lepo jne.
Jos kyynärpäät tukeutuvat enemmän yhteen ja varpaat asetetaan suoraan vierekkäin, myös koordinaatio paranee.
Sitä voidaan myös nostaa vuorotellen hieman jalkaa.
Tai käännät vuorotellen yhtä jalkaa ja yrität päästä kyynärpäähän (mieluiten vinottain) polvillaan, mikä parantaa liikkuvuutta.
Jos liität lankun ylemmällä vartalokerralla (dynaaminen lankku), sivuttaiset vatsalihakset voidaan myös harjoitella sen kanssa.
Kyynärvarsien sijasta voit tukea venytettyjä aseita Plank (Täysi lankku).
Myös kyynärvarren tuki (Side Plank) voit kokeilla.
